1. Como tomar la creatina monohidratada

    El uso de la creatina es algo que ha venido creciendo en cuanto a popularidad en los últimos años debido a que grandes atletas y deportistas la utilizan para mejorar sus rendimientos, pero lo importante no es consumirla, sino saber consumirla, ya que utilizarla mal es igual o peor que no utilizarla, pudiendo lograr efectos contraproducentes y para nada beneficiosos. Aunque no sea la única manera de utilizarla, a continuación daremos una forma mediante la cual podremos conseguir los mejores resultados consumiendo creatina monohidratada:

    Pensamos que la mejor forma en la que puede ser consumida es mezclando una cucharada de 5 gramos de creatina con un vaso de alguna bebida de alto contenido en azúcar, nada mejor que un jugo de uva. El mezclarla con una bebida llena de azúcar se debe a que esto promueve la liberación de insulina, haciendo que los músculos absorban mucho mejor a la creatina y sin la necesidad de esperar más tiempo. Esto está totalmente comprobado por estudios, los cuales indican que tomar creatina con carbohidratos promueve una liberación veloz de insulina y así aumenta la circulación de creatina.

    Cuando se comienza a tomar, es recomendable tomar unas 4 dosis de aproximadamente 5 gramos de creatina a lo largo de una semana (fase de carga). Luego se recomienda tomar 1 dosis diaria de aproximadamente unos 5 gramos. Esta fase (fase de mantenimiento) hay que mantenerla por tres semanas y luego dejar de tomar creatina durante una semana.

    Está comprobado que los efectos dejan de ser perceptibles luego de un mes de utilizarla, por lo cual es recomendable ciclar su uso cada 4 semanas. Así, los músculos experimentarán luego de cada descanso, una plenitud total que no es perceptible si se consume tanto tiempo seguido, lo cuál también podría tener efectos dañinos en el organismo.

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  2. Recomendaciones para tomar la creatina

    Consumir creatina, está demostrado, puede producir grandes efectos positivos en ejercicios físicos de alta intensidad, pero un mal consumo en vez de lograr mejores rendimientos hará que sintamos un cansancio mayor. Por eso, a continuación dejamos unas cuantas recomendaciones sobre cómo tomar creatina correctamente y lograr un consumo más eficiente de ésta.

    • A la hora de realizar ejercicios físicos que implican el uso de fuerza en períodos intensos y cortos, la creatina tiene que ser ingerida antes de que se comience la actividad.
    • Cuando se tienen que realizar ejercicios de resistencia de fuerza o resistencia utilizada en alguna actividad deportiva en períodos de tiempo más largos, lo más recomendable es ingerir la creatina durante la actividad se lleva a cabo.

     

    • En aquellos entrenamientos con una intensidad moderada y que poseen un gran valor aeróbico, es importante consumir la creatina luego de la actividad o no consumirla.

    El cómo será asimilada la creatina dependerá, en gran parte, de la presencia de concentraciones de insulina que tengamos en nuestro organismo, motivo por el cual es recomendado y aconsejable, consumir hidratos de carbono en una cantidad basada en la proporción de 1/6. Esto indica que por ejemplo, para 3 gramos de creatina deberemos consumir unos 18 gramos de hidratos de carbono.

    Ingerir hidratos de carbono produce que el páncreas libere a la sangre insulina y ésta provocará que se estimule de mayor manera el absorber aminoácidos, creatina o glucosa. Otra de las recomendaciones más populares por expertos que realizaron estudios de la creatina sobre su eficacia y capacidad, es no consumir o reducir la cantidad de consumo del café ya que, este hace que los intestinos absorban menos y estimulan a la retención de creatina dentro de la célula. Esto se debe a que el café contiene ciertos poderes de índole diuréticos que modifican a la hidratación celular con resultados cansinos.

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  3. 3 Generaciones de Creatina

    Existen 3 tipos de creatina, o más bien son 3 generaciones de creatina, las aunque están formadas por la misma sustancia, aunque varían en algunos aspectos de su composición.

    La creatina de primera generación se denomina a aquella creatina que se compone del monohidrato de creatina sin aditivo alguno, la cual es utilizada como base de todos aquellos suplementos de creatina.

    Se denomina como creatina de segunda generación a la cual se compone del monohidrato de creatina combinado con los hidratos de carbono, la cual generalmente se compone por dextrosa. Esta es utilizada en la consumición de creatina para favorecer la liberación de insulina en la sangre, por lo cual se utiliza y mucho en actividades físicas o deportes con alta exigencia física. Hay compañías que además de agregarle dextrosa, añaden otras sustancias como el fosfato sódico que favorece el transporte de la creatina, o taurina, la cual permite el incremento del volumen celular. Igualmente, hay muchos casos en los cuales la dextrosa es reemplazada por aminoácidos que intensifican a al creatina y que también mejoran el volumen celular. Los usos son muy variados y las combinaciones también, pero la finalidad siempre es la misma: mejorar el nivel del volumen celular y favorecer a la insulina.

    Y por último, se conoce como creatina de tercera generación a aquella que se encuentra formada por el monohidrato de creatina combinado con sustancias como vitamina B, ácido alfa lipoico o L-glutamina. Es que, el ácido alfa lipoico, como sucede con la dextrosa, aumenta la liberación de insulina y además añade glucógeno, aminoácidos en las células y creatina. Actualmente una de las combinaciones más populares que es cada vez más consumida es la lograda mediante la unión de dextrosa, ácido alfa lipoico y creatina en unas cantidades aproximadas a las siguientes: 20mg de ácido lipoico + 75gr de dextrosa + 10 gr de creatina.

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  4. Formas de Creatina

    La creatina es un suplemento muy utilizado en la actualidad para mejorar los rendimientos en actividades físicas o deportes de alto consumo de la energía como el básquet, fútbol, natación y otros. Pero la forma en la que uno puede encontrarla presentada, no siempre es la misma y en los comercios nos podemos topar con la creatina en todas sus presentaciones disponibles.

    • Creatina en polvo (la más popular, accesible y eficaz): es la más solicitada en los comercios debido a que este tipo de presentación en la que se encuentra el suplemento, en una cucharada de té es posible encontrar 5 gr de creatina, y muchas personas piensan que ésta forma es la forma en la cual la creatina aporta mejor sus efectos en el organismo. A este tipo de creatina se le han realizado distintos estudios que han comprobado que es un producto beneficioso para el organismo.
    • Creatina efervescente o instantánea, similar a la creatina en polvo, aunque con un efecto efervescente.
    • Creatina masticable
    • Creatina en estado líquido, ésta presentación de la creatina se dice que se encuentra hidrolizada, por lo cual cuando se la consume se está ingiriendo un subproducto de la creatina conocido como creatinina. Esto es algo que se argumenta debido a que, en los momentos en los cuales la creatina se ubica en un ambiente húmedo o ácido, pasa a hidrolizarse. Por esto, muchos expertos aconsejan que no se consuma en este estado, ya que también los conservantes usados son ácidos y su duración es bastante breve. A diferencia de la creatina en polvo, a ésta presentación no le fueron realizados muchos estudios con el objetivo de comprobar su eficacia.
    • Cápsulas o pastillas de creatina

    A la hora de adquirir algún tipo de creatina, sea cual sea la presentación, es necesario considerar y analizar bien la pureza y calidad del producto, ya que es preferible acceder a algo más costoso antes que sufrir malestares por ingerir una sustancia de dudosa calidad. Por eso, si el color de la creatina en polvo no es del todo blanco o su sabor es demasiado dulce, conviene consultar un nutricionista sobre su debido uso.

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  5. Uso de la creatina monohidratada

    La creatina monohidratada es cómo se llama a la creatina más común a la hora de ingerir esta sustancia. Creatina es esa sustancia natural que se ubica en las células de cada músculo de nuestro cuerpo y más aún alrededor de aquellos músculos esqueléticos. Sus tres componentes principales son aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.

    El hígado es uno de los órganos que tiene la capacidad de combinar a los tres aminoácidos nombrados junto con la creatina, así como sucede cuando el páncreas y los riñones necesitan sintetizar cierta porción de creatina en los momentos que se requiere.

    Por eso, es importante la presencia de creatina en nuestro cuerpo si se desea mantener un estado físico estable, ya que es una sustancia que ayuda a que la insulina llegue a la sangre y tengamos mayor resistencia a la hora de realizar deportes o actividades físicas.

    Una de las maneras de obtener creatina es mediante nuestra dieta, el modo más sencillo y natural de todos, aunque también se puede conseguir creatina comprándola como un suplemento dietético, la más popular es la conocida como creatina monohidratada.

    Este suplemento es utilizado en las dietas de atletas y culturistas que la requieren para mejorar su rendimiento en ejercicios con requerimientos de alta intensidad, para aumentar su fuerza y también como ayuda en el aumento de la masa corporal.

    Por suerte, estudios han comprobado que la creatina monohidratada no causa efectos secundarios, pero eso depende de las personas, ya que algunas pueden padecer una sensación de estómago ligero o algunas molestias en la digestión como sentirse repleto de gases o diarrea. Igualmente, dichos efectos se sufren solo durante las primeras semanas y reduciendo la cantidad consumida se pueden solucionar los inconvenientes.

     

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